Les techniques de relaxation pour mieux dormir
Sommaire
Stress, état anxieux, charge mentale, burn out…
Autant de maux du quotidien qui fleurissent dans notre paysage sociétal ces dernières années et avec lesquels nous ne sommes malheureusement pas si étrangers. Parmi leur cortège d’effets indésirables on retrouve sans surprise les troubles du sommeil, l’endormissement difficile et les insomnies chroniques qui font de nos nuits un véritable cauchemar.
Relax ! Nous avons trouvé la parade, inspirée des sages de l’Antiquité puis formalisée par des adeptes en Orient avant d’être adoubée par la science… Oui, la relaxation pourrait bien diminuer votre stress, votre fatigue et ainsi améliorer la qualité de votre sommeil.
Décryptage…
Qu'est ce que la Relaxation ?
C’est une technique qui vise la détente et le bien-être. Par un ensemble d’exercices, elle recherche la déconnection, le lâcher prise, faire le vide mentalement en opérant un retour sur soi, à son corps et ses sensations.
Nulle question ici de mysticisme, de préceptes religieux ou de quête de spiritualité, le seul postulat est l’unité corps/esprit, comme un tout indivisible.
Le principe est simple : en diminuant les tensions musculaires accumulées on accède à une détente physique qui engendre naturellement une détente mentale.
La relaxation permet ainsi de ramener le corps à un métabolisme normal, une sorte de reboot salvateur en quelque sorte.
Anatomiquement, cela s’explique par une baisse de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et un ralentissement de la respiration, qui engendre mécaniquement cette fameuse sensation de détente et de profond bien-être.
Les bienfaits de la relaxation
Elle est un moyen simple et efficace d’agir sur nos symptômes physiques et nos perturbations émotionnelles.
Ses effets bénéfiques ne sont plus à prouver, tant sur notre état général que sur notre santé :
- Une détente profonde du corps qui permet de libérer ses ressources et son énergie
- Une meilleure gestion de ses émotions par un retour à soi
- Une diminution du niveau de stress et des états anxieux
- Un sommeil profond et réparateur facilité : un endormissement plus rapide et une meilleure gestion des insomnies
- Une diminution de la fatigue
- Une expérience de sérénité grâce aux moments heureux et revitalisants qu’elle permet de vivre
Les nombreuses vertus de la relaxation sont à la fois préventives et curatives, ce qui explique que la médecine, douce ou traditionnelle, s’en empare volontiers. Elle est ainsi employée en sophrologie, réflexologie mais aussi en hypnose ou encore en yoga…
Elle entre également dans le cadre de toute thérapie soignant par l’intermédiaire du corps et ses indications thérapeutiques sont nombreuses : troubles anxieux, troubles du sommeil, prise en charge de la douleur, dépression, addiction, fatigue intense…
Alors, oui, ça a l’air merveilleux, mais comment ça marche ? On vous explique tout…
Les techniques de relaxation
Il y en a pléthore mais pour éviter de s’embrouiller l’esprit, on préfère évoquer les principales méthodes. Elles peuvent être explorées indépendamment ou cumulées.
Corps et Relaxation
On commence par les techniques visant le corps.
La cohérence cardiaque, ou relaxation par contrôle respiratoire
On le sait, ou du moins on l’a tous déjà expérimenté, les émotions agissent sur la respiration, et réciproquement. L’idée ici est donc de favoriser un état de relaxation en adoptant une respiration lente et paisible, régulière et profonde. Ce rythme respiratoire modifié va ainsi permettre un fonctionnement optimal des organes grâce à une bonne oxygénation. Elle insuffle ainsi un rythme apaisant à l’ensemble du corps.
Cette méthode est fortement recommandée dans le cadre des troubles anxieux.
La relaxation progressive de Jacobson
Edmund, de son prénom, a formalisé cette méthode dès 1926, la qualifiant de véritable « tranquillisant interne ». On explore ici la relation non moins connue entre tensions musculaires et état émotionnel.
En pratique, il s’agit de contracter légèrement un groupe musculaire pendant quelques secondes puis de le décontracter, en se focalisant sur le contraste de sensations tension versus relâchement. Puis, on procède de la même manière sur d’autres muscles, afin de parcourir l’ensemble du corps.
Les techniques ayant vocation à apaiser le mental
La Méditation
Terme ô combien utilisé et galvaudé dans nos sociétés occidentales ployant sous le fléau du stress, qu’on en vient à perdre le concept de base.
Nul besoin de partir en immersion parmi les moines tibétains, méditer c’est avant tout observer ses pensées et ses émotions, en prenant conscience du moment présent, et rien que celui-là. Etre, ici et maintenant.
On observe passivement ce flux mental et on prend de la distance vis-à-vis de ses désirs, espoirs, craintes, projets ou encore souvenirs…
On vise ici une connaissance profonde de soi et l’accès à la sérénité.
La Visualisation
Si si, vous connaissez déjà : rappelez-vous votre maman qui vous disait avant une prise de sang, un soin chez le dentiste ou tout autre moment particulièrement réjouissant « pense à quelque chose d’agréable… imagine-toi sur une plage… ».
Bref, provoquer une pause mentale, stopper les pensées parasites en se concentrant sur des images ou des évocations positives, voilà l’idée. Un malin subterfuge de l’esprit qui a fait ses preuves. Utiliser son imagination ou se laisser guider par des images mentales proposées, évoquant la détente et le bien-être, pour désencombrer efficacement notre cerveau.
Pour se faire, on « observe » les détails de l’image mentale comme s’il s’agissait de la réalité. Les effets positifs ne tardent pas à se faire sentir…
On peut également associer des sons ou des odeurs à ces représentations visuelles pour accentuer cette sensation d’immersion bienfaitrice.
Cet état de relaxation permet d’éprouver un profond sentiment de bien-être et de s’endormir sereinement.
Ça a l’air si simple exposé comme cela ; mais concrètement, comment on s’y prend ?
S’endormir relaxé
Tout d’abord, on plante le décor.
On s’installe tranquillement dans sa chambre, au calme, loin de toute source de distraction (quelques astuces dans notre billet Bien aménager sa chambre pour mieux dormir)
On choisit ensuite une position confortable, permettant de réduire les tensions musculaires
Enfin, on adopte une attitude mentale passive, en se déconnectant du monde extérieur et en focalisant toute son attention sur le stimulus choisi, selon la technique sélectionnée (respiration, sensations corporelles, objet, son, image…)
Et on se laisse aller… ainsi, apaisé et détendu, on s’abandonne au sommeil…
Alors, on ne va pas se mentir, la relaxation, pour être efficace, cela s’apprend puis s’apprivoise au quotidien. Plus vous gagnerez en pratique et en expérience, plus la durée de vos exercices sera courte, jusqu’à avoisiner les 10 minutes.
Vous pouvez vous faire aider dans l’acquisition des techniques de relaxation par votre praticien, apprendre des exercices pratiques grâce à des ouvrages ou CD dédiés au sujet, ou encore vous laisser guider par les différentes séances de votre Morphée…
Nous vous recommandons toutefois d’éviter l’utilisation de vos smartphones et tablettes au moment du coucher ; la lumière bleue qu’ils émettent n’est résolument pas le meilleur allié de votre sommeil.
La relaxation n’a désormais plus aucun secret pour vous.
Alors, respirez… déconnectez… et faites de beaux rêves…
