Écrans et sommeil : et si vous déconnectiez pour mieux dormir

C’est désormais prouvé, écrans et sommeil ne font pas bon ménage et le temps passé devant les écrans a un impact direct sur notre santé, quel que soit notre âge. Les troubles du sommeil sont notamment une des conséquences de l’utilisation inadaptée des smartphones et tablettes. La lumière bleue est néfaste pour la qualité du sommeil. On vous explique pourquoi et on vous livre des conseils pour adapter l’utilisation de vos appareils numériques et retrouver un sommeil réparateur !

7 h 42, c’est le temps de sommeil moyen des Français (18-75 ans). 

La dernière étude de Santé Publique France (publiée en 2019), met en évidence que ce temps est historiquement bas. Pour la première fois, il passe sous la barre des 7 heures (durée minimale recommandée par les autorités de santé). En parallèle, 13 % des adultes déclarent connaître des symptômes d’insomnie chronique. 

Ce déclin du temps de sommeil s’explique par différents facteurs :

• la hausse des temps de trajet domicile-travail ;
• l’augmentation du travail de nuit ;
• et bien sûr le temps passé face aux smartphones et tablettes : écrans et sommeil ne font pas bon ménage. Ils troublent l’endormissement et menacent la qualité du repos. 

Notre organisme vit au rythme de notre horloge interne (horloge biologique). Dans notre cerveau, un réseau de neurones régule constamment nos différentes fonctions biologiques (température, digestion, immunité, sommeil…) et les adapte au moment de la journée. 

C’est la lumière, qu’elle soit naturelle ou artificielle, qui est le principal synchroniseur de notre horloge interne. Ainsi certaines fonctions vitales sont à leur maximum le jour pour assurer énergie physique, vigilance, performances cognitives, etc. 

Le soir, la mélatonine entre en jeu. C’est l’hormone favorisant l’endormissement. Elle est sécrétée par notre cerveau pendant la nuit et en l’absence de lumière. Grâce à elle, notre corps comprend qu’il peut passer en phase d’endormissement. 
 

Cette hormone est particulièrement sensible à la lumière, notamment à la fameuse lumière bleue diffusée par les écrans (et également présente dans la lumière du soleil). On commence alors à comprendre le lien entre les écrans et le sommeil. 

Très simplement, la lumière bleue des écrans bloque la sécrétion de mélatonine et perturbe donc fortement la qualité du sommeil : endormissement difficile, réveils nocturnes fréquents… 

Ce ne serait pas un problème si l’utilisation des smartphones et tablettes se limitait à la journée. Mais ces nouvelles technologies sont très souvent utilisées, le soir, après la journée de travail. Nous sommes nombreux à nous retrouver devant un écran après le dîner et beaucoup à les utiliser dans le lit, juste avant de dormir. 

Les téléphones portables représentent aussi une source d’information en continu. Les notifications arrivent sans cesse et l’envie de les consulter dans l’instant est très forte. Il n’est donc pas rare d’être dérangé ou réveillé par la sonnerie d’un SMS en pleine nuit, et de le consulter sur-le-champ.
 

L’impact des écrans sur le sommeil est parfois difficile à intégrer, car : 

• il s’agit d’un problème récent ; 
• l’information faite par les pouvoirs publics en est à ses débuts ; 
• nous vivons à l’ère de la technologie, il est donc normal d’utiliser ces appareils quotidiennement. 

Une vigilance toute particulière à avoir avec les enfants : chez eux, le sommeil est encore plus vital que chez les adultes. Il est indispensable pour leur croissance physique ainsi que pour le bon développement de leur cerveau. 
 

Rassurez-vous, il n’est pas question de supprimer smartphones et tablettes de votre quotidien. En revanche, une utilisation appropriée des écrans est favorable pour un sommeil de qualité. 

Les fabricants de smartphones et tablettes, conscients des impacts néfastes de la lumière bleue sur le sommeil, proposent désormais plusieurs paramètres. 

Pensez donc à régler l’intensité des écrans et à activer les filtres anti-lumière bleue. Vérifiez aussi si vos équipements disposent d’un mode sombre. De plus en plus proposé, y compris par les applications, il permet de diminuer le taux de lumière bleue, et donc d’en atténuer les effets. 

Autre conseil : placez votre écran à une distance raisonnable de vos yeux, pour qu’ils soient moins exposés. 

D’une manière générale, les spécialistes prônent la modération en ce qui concerne l’utilisation des appareils numériques. 

Commencez par sortir les écrans de la chambre à coucher. La seule solution pour limiter l’exposition à partir d’une certaine heure est d’éteindre votre portable ou de le laisser dans une autre pièce pour limiter les tentations. 

Vous pensez que c’est impossible ? Alors essayez cette astuce : placez vos chargeurs de téléphone dans la cuisine ou dans le salon, de façon permanente. Vous les branchez ainsi le soir avant de rejoindre votre chambre. Au début, le « sevrage » sera difficile, mais au fil des jours ce geste va devenir une habitude. 

Pour passer une soirée calme et propice à l’endormissement, éloignez-vous aussi des écrans 2 heures avant l’heure du coucher. Vous limiterez ainsi les effets de la lumière bleue sur votre sommeil. Une habitude difficile à perdre, c’est sûr. Pour vous y aider, mettez en place une routine et apprenez à faire autre chose après votre repas du soir. 

À l’heure du coucher, l’idéal est de remplacer le temps passé devant les écrans par des activités favorisant le sommeil. 

La lecture est évidemment très propice pour limiter l’impact des écrans sur le sommeil. Se plonger dans un bon livre est un excellent réflexe. En plus de s'évader et de se détendre, l'activité amène tranquillement vers le sommeil.

La méditation et la sophrologie sont aussi des techniques de relaxation très efficaces pour régler les troubles du sommeil. Pour une déconnexion totale, vous pouvez tester la méditation guidée avec Morphée : une box méditation sans ondes et sans écran, pour un sommeil profond et réparateur en quelques minutes…

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