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Si vous vous laissez distraire facilement par votre portable qui vibre, le bruit des klaxons de la rue ou une notification sur votre ordinateur, c’est peut-être que vous souffrez de troubles de la concentration. Le remède le plus efficace est sans nul doute la méditation de concentration. Rassurez-vous, il n’est pas nécessaire d’être un maître yogi pour parvenir à méditer pour se concentrer. Par des exercices simples et réguliers de méditation, vous renforcez votre concentration en vous détachant du stress ambiant.
Comment reconnaître des problèmes de concentration ?
Le manque de concentration est généralement défini par une grande difficulté à focaliser son attention sur une action à accomplir. À chaque instant, votre point d’attention est dévié de sa trajectoire, et retrouver ensuite le chemin de sa tâche initiale est souvent compliqué. Les symptômes pour reconnaître les troubles de la concentration peuvent être variés :
- oubli fréquent de ses affaires ou d’informations ;
- beaucoup de temps passé à chercher des objets du quotidien ;
- difficulté à lire des documents longs ;
- problèmes rencontrés pour réaliser des tâches longues et étendues dans le temps ;
- gestion du stress compliquée ;
- impossibilité de rester concentré sans voir son attention attirée par un autre stimulus.
Ces symptômes peuvent aussi apparaître sur une période courte, liés à de la fatigue, des problèmes de santé ou un stress intense. Même passagers, il est possible de les traiter.
À qui bénéficie la méditation de concentration ?
Dans les cas où les difficultés sont récurrentes, la méditation permet de remédier aux problèmes de concentration. Cette technique de relaxation est à la portée de tous, grâce à de petits exercices de respiration méditative par exemple. Il est possible, avec une pratique régulière, de ressentir des améliorations au quotidien.
Méditer pour se concentrer fonctionne très bien auprès des enfants chez qui le déficit d'attention et de concentration est aujourd’hui reconnu. Il est parfois diagnostiqué comme TDA-H (trouble du déficit de l'attention avec ou sans hyperactivité). Dans ce cas, la méditation de concentration est une solution efficace à côté de moyens classiques comme le recours à une auxiliaire de vie scolaire.
Les enfants ne sont pas les seuls concernés, et il n’est pas nécessaire d’être diagnostiqué pour être pollué au quotidien par des problèmes de concentration. Ne pas arriver à se concentrer ou se laisser sans arrêt distraire par la moindre pensée peut vite devenir pesant. Au travail, que ce soient vos collègues, votre téléphone ou les fenêtres pop-up de votre ordinateur, tout est source de distraction et de perte de concentration. Vous avez conscience que vous perdez le fil de ce que vous étiez en train de faire, mais impossible d’y résister ! Votre esprit est invariablement attiré par des conversations ou des bruits extérieurs et vous oubliez votre occupation première. Gérer ses situations épuise énormément et peut provoquer l’incompréhension de l’entourage.
La pratique régulière de la méditation permet aussi d'acquérir la concentration nécessaire à la réalisation d’un objectif : examen, projet professionnel... Dans l’univers du sport, elle est aussi utilisée fréquemment. En méditant, le sportif a la capacité de visualiser la future épreuve et ainsi de se focaliser dessus. La méditation l'aide alors à améliorer sa concentration et ses performances.
Comment méditer pour se concentrer ?
Voici quelques méthodes faciles à tester, pour que vous puissiez retirer le maximum de bénéfices de la méditation de concentration. Dans tous les cas, pour vous aider, choisissez un endroit propice à la détente, calme et paisible. Vous pouvez aussi mettre un fond sonore doux, ainsi que des lumières diffuses.
La respiration carrée
Cet exercice a pour but d’améliorer sa concentration grâce à une technique de respiration. On l’appelle la « respiration carrée » car elle se décompose en 4 phases de même durée (semblables aux 4 côtés égaux d’un carré).
Pour pratiquer, vous devez compter dans votre tête des temps de 4 secondes :
- inspirez pendant 4 secondes ;
- bloquez votre respiration et restez les poumons pleins pendant 4 autres secondes ;
- puis, expirez pendant 4 secondes ;
- maintenez vos poumons vides pendant encore 4 secondes.
En fonction de la difficulté de l’exercice (le but n’étant pas que vous soyez essoufflé), vous pouvez adapter la durée de chaque étape. Selon votre capacité respiratoire, réduisez à 3 secondes ou au contraire, augmentez à 5 ou 6 secondes. Enchaînez ces quatre phases pendant quelques minutes, le temps de vous sentir plus calme et plus concentré.
À noter : la respiration carrée est très facile à mettre en place au travail. Sa pratique est très discrète et donc simple à essayer même au bureau ou avant une réunion. Elle est aussi idéale pour faire baisser le rythme cardiaque et se calmer en cas de stress ou d’angoisse.
La focalisation de votre attention sur un point
Si vous avez tendance à vous disperser ou à faire toujours plusieurs choses à la fois, l'un des exercices de méditation de concentration les plus bénéfiques est d'apprendre à fixer un point.
Dès que votre attention diminue, que vous êtes en train de vous disperser, et que vous en prenez conscience, essayez l'exercice suivant :
- choisissez un élément précis sur lequel focaliser votre attention : un mur en face de vous, la flamme d’une bougie, un objet, une image… ;
- focalisez votre attention sur ce point pendant 1 minute ;
- à chaque fois que votre esprit s’éloigne, attiré par d’autres pensées ou d’autres éléments extérieurs, ramenez-le tout simplement au point de focalisation.
L’avantage de cet exercice qui vous apprend à méditer pour se concentrer, est qu’il existe de multiples variantes très adaptées au quotidien. Vous pouvez l’appliquer dans les études, au travail, dans la vie en général. Vous pouvez même vous entraîner en mangeant en pleine conscience, c’est-à-dire en portant toute votre attention sur vos sensations (le goût de l'aliment, mais aussi sa température, sa texture, etc.).
Au-delà de la méditation de concentration qui aide à se focaliser, ces exercices permettent de vivre dans l’instant présent. Fini le temps perdu à essayer de se recentrer et à dissiper toutes distractions.
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