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Comprendre son sommeil pour mieux le gérer

Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir.
Si nous sommes coutumiers de l’exercice et savons que le sommeil constitue un besoin vital, nous n’avons pas toujours conscience des nombreux mécanismes physiologiques qui se jouent, tandis que nous nous abandonnons aux bras de Morphée. 
Pour quoi dort-on? En quoi le sommeil est-il réparateur? Et quels sont les effets d’un manque de sommeil?
On vous propose d’en savoir plus…


Les différentes fonctions du sommeil

Nous dormons avant tout pour récupérer des tensions physiques et mentales accumulées durant la journée. Mais dans l’ombre de la nuit, notre organisme poursuit son oeuvre.

Sommeil et Cerveau

Notre cerveau fait le grand ménage: il trie et enregistre les informations du jour. C’est durant les phases de sommeil paradoxal que les mécanismes de mémorisation et d’apprentissage se mettent en place. Nos connexions neuronales se réorganisent alors, pour nous permettre une adaptation à notre environnement.

Ainsi le sommeil tient un rôle capital dans la maturation cérébrale, le développement et la préservation de nos capacités cognitives.

Sommeil et système hormonal

Notre système hormonal s’active lui-aussi. A la tombée de la nuit, la sécrétion de mélatonine, qui favorise l’endormissement, synchronise notre horloge biologique.
Puis de nombreuses hormones entrent en scène. Elles favorisent tour à tour la croissance, la régénération cellulaire (musculaire et nerveuse) et la réparation des tissus.
Elles régulent également la température interne, le taux de sucre dans le sang et la satiété ainsi que la quantité d’eau de notre corps.
Elles contribuent aussi à l’élimination des toxines et à la stimulation de notre système immunitaire. Elles régulent enfin l’humeur et l’anxiété.

Le sommeil est donc essentiel au bon fonctionnement de notre système hormonal et à notre équilibre mental.

Sommeil et respiration

Notre respiration se fait plus lente, calme et régulière; offrant un repos bienfaiteur à notre système cardio-vasculaire (qui, lui, assure toujours le service minimum!)
Dormir permet ainsi une récupération non seulement physique mais aussi physiologique, psychologique et intellectuelle…
Le sommeil prépare à l’état de veille qui suit. Il conditionne de cette façon notre état de santé et notre bien-être.

Le manque de sommeil

Dans nos sociétés occidentales au rythme effréné, nous sommes de plus en plus nombreux à déplorer un sommeil altéré et son cortège de méfaits, souvent sous-estimés.
Les scientifiques s’accordent à penser qu’en dessous de 6h par nuit, nous attaquons en effet notre capital sommeil. 

La dette de sommeil

Mauvaise nouvelle, la dette de sommeil est non seulement cumulative mais génère graduellement des effets néfastes sur notre qualité de vie et notre santé:

  • fatigue, somnolence diurne et diminution de l’acuité visuelle
  • difficultés de concentration, de mémorisation et d’apprentissage
  • perte de motivation, troubles de l’humeur, irritabilité et instabilité émotionnelle

Au fil du temps, cette carence chronique en sommeil va profondément perturber notre métabolisme, augmentant ainsi le risque:

  • de dépression
  • d’affaiblissement des défenses immunitaires
  • d’obésité, de diabète et de cholestérol
  • d’hypertension artérielle et maladies cardiaques

Mieux vaut donc prévenir que guérir…

Pour préserver votre capital santé, au même titre qu’adopter une alimentation saine et une activité physique régulière, pensez aussi à bichonner votre sommeil, en veillant tant à sa quantité qu’à sa qualité.

Profitez par exemple des vacances pour apprendre à connaître votre propre sommeil, cerner vos besoins réels et rembourser votre dette. Initiez-vous ou redécouvrez les bienfaits de la sieste.

Et puis préparez soigneusement le moment du coucher. Déconnectez sereinement, en vous essayant par exemple à la relaxation… 

Et faites de beaux rêves !


Les cycles de sommeil


Insomnie chronique, nuits trop courtes, rythmes irréguliers, sensation de fatigue au réveil… autant d’indicateurs malheureusement trop répandus dans nos sociétés occidentales qui laissent à penser que nous malmenons bien souvent notre sommeil.


Si le rôle du sommeil et ses différentes fonctions n’a désormais plus de secret pour nous, qu’en est-il de son fonctionnement?

Quels sont nos besoins et comment évoluent-ils au fil des âges? Comment se structure notre sommeil?

A quoi servent les différents cycles et stades de sommeil?

Afin de prévenir et remédier aux troubles du sommeil, il nous parait intéressant de comprendre comment fonctionnent nos nuits. On vous propose de lever enfin le voile sur ces quelques zones d’ombres.


La structuration du sommeil au cours de la vie

Au fil des années, nos besoins et la structure-même de notre sommeil vont se modifier, se réorganiser naturellement:

- Durant ses premiers mois, un nourrisson a des besoins très importants: entre 16 et 18h de sommeil réparties sur 24h, qui se découpent en cycles de 70 minutes. On distingue des phases de sommeil calme (ralentissement de l’activité cérébrale) qui alternent avec des phases de sommeil agité (favorisant la réparation et la structuration cérébrale, neurologique et le développement cognitif).

- Dès 2 ans, le sommeil commence à se structurer.
Les siestes disparaissent progressivement; les éveils intra sommeil diminuent. A partir de 6 ans, les différents cycles et stades communs à l’adulte se formalisent alors. C’est l’âge des apprentissages scolaires fondamentaux. Le sommeil paradoxal se fait alors plus prépondérant pour permettre au cerveau de mémoriser les connaissances. L’enfant a besoin de 12h de sommeil par nuit, puis de 11h à partir de 10 ans.

- Vient ensuite l’âge béni de l’adolescence! Dès 12 ans, un nouveau rythme se met en place. L’ado n’a plus besoin que de 9 à 10h de sommeil mais son sommeil profond diminue au profit du sommeil léger.
Alors ne leur jetez pas la pierre s’ils rechignent à émerger le week-end: c’est purement physiologique! En effet, leur thyroïde en profite pour générer tranquillement l’hormone de croissance… et son délicieux cortège de bouleversement hormonaux!

- A l’âge adulte, le besoin en sommeil se stabilise en moyenne autour de 7-8h par 24h. Mais dans les faits, les contraintes familiales et professionnelles pèsent sur notre sommeil qui se réduit à moins de 6h par nuit pour un tiers des français… Cela nous laisse encore une belle marge de progression!

- Aux alentours de 60 ans, le rythme veille/sommeil et son architecture évoluent à nouveau, au grand dam de nos ainés… Les phases d'éveil nocturnes sont de plus en plus fréquentes et de plus en plus longues, le délai d'endormissement augmente au gré des années, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal diminuent au profit du sommeil léger.

Hum… Sommeil lent, paradoxal, cycles et phases… ça mérite bien quelques précisions, non?
Lumière sur la structure de notre sommeil.



Les cycles et phases de sommeil


Notre sommeil s’organise en différents cycles qui s’enchainent au cours de la nuit (les fameux petits trains à ne pas rater…!) et durent chacun 90 minutes en moyenne.

Chaque cycle se compose de différents stades, ayant tous une fonction physiologique bien spécifique:

- Stade 1: l’endormissement Sur une durée variant de 5 à 30 minutes, nos muscles se relâchent, notre respiration se fait plus calme. Nous glissons en douceur dans les bras de Morphée…

- Stade 2: le sommeil lent léger Il représente environ 50% de nos nuits. A ce stade, un simple stimuli extérieur peut suffire à nous réveiller. Le cerveau trie et stocke en mémoire les informations traitées dans la journée; il fixe les souvenirs et les apprentissages.

- Stade 3: le sommeil lent profond C’est le sommeil le plus réparateur! Tout l’organisme est au repos. Nous sommes alors dans une bulle, coupé du monde extérieur. L’activité cérébrale se réduit au minimum. C’est la phase dédiée à la récupération physique et cellulaire (sécrétions hormonales et renforcement du système immunitaire) Elle représente environ 20-25% du temps de sommeil total.

- Le sommeil paradoxal On l’appelle ainsi car coexistent à ce stade des signes de sommeil très profond et des signes d’éveil. L’activité cérébrale est alors très intense et nos yeux présentent des mouvements rapides incessants.
C’est la fameuse phase consacrée à nos rêves les plus riches et imagés… qui représente 20 à 25% du temps de sommeil total.
Elle s’avère importante pour notre stabilité émotionnelle.

Les premiers cycles de la nuit sont plus riches en temps de sommeil lent profond; le temps de sommeil paradoxal est lui plus important sur les derniers cycles.
Voilà pourquoi il nous arrive de nous souvenir clairement de nos rêves au réveil…!


Connaître et apprivoiser son propre sommeil


Si nous sommes désormais au point sur la théorie, reste à savoir que nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil.

Il nous faut en effet gérer et accorder plusieurs paramètres:

- Le fameux rythme circadien; vous savez, cette « pression de sommeil » plus forte entre 1h et 5h du matin, qui nous ralentit aussi entre 14h et 16h!

- Notre horloge biologique synchronisée par la lumière, scientifiquement nommé chronotype. Plus trivialement, êtes-vous plutôt du matin ou du soir?

- Et puis notre propre besoin en sommeil qui peut considérablement varier d’un individu à un autre.

En bref, pour accéder au graal du sommeil réparateur et préserver ainsi notre santé, il importe de connaître notre propre rythme biologique et de le respecter grâce à une bonne hygiène du sommeil.

Alors certes, on radote un peu, mais on tient à vous partager ces quelques astuces:
- Adoptez un rythme régulier de sommeil, en maintenant des horaires de coucher et lever les plus fidèles possibles.
- A tout âge, et pour rembourser votre dette de sommeil, préférez la sieste aux longues grasses matinées du week-end. On vous dévoile tous ses secrets et bienfaits dans notre article dédié…!
- Bichonnez le moment du coucher et les 2 heures qui le précèdent: évitez l’activité physique intense, déconnectez de vos écrans et allégez votre diner.
- Au moment de regagner votre couette, détendez-vous… respirez profondément… et faites de beaux rêves…!